Welche Übungen zum Abnehmen

Wenn Sie möchten, dass Ihr Training nicht umsonst ist, Ihre Muskeln die notwendige Belastung erhalten und Ihr Körper abnimmt, finden Sie heraus, welche Übungen Sie zum Abnehmen machen müssen. Dies ist sehr wichtig, da einige von ihnen dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen, während andere dazu beitragen, Übergewicht zu reduzieren. Damit sie das gewünschte Ergebnis liefern, müssen sie richtig und systematisch durchgeführt werden.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen.

Übung zur Gewichtsreduktion erfordert den richtigen Ansatz zur Durchführung. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie unbedingt alle Muskeln aufwärmen, um sie auf die nächsten Belastungen vorzubereiten. Der größte Teil Ihres Trainings sollte Krafttraining beinhalten, um Ihre Muskeln und Ihr Herz zu stärken (Übungen, die Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren). Wenn Sie das Training beenden, stellen Sie sicher, dass Sie ziehen und dehnen.

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Für viele Menschen sind Übungen dieser Art mit riesigen Muskeln und schweren Gewichten verbunden, aber nicht jedem ist bewusst, wie nützlich Krafttraining für einen schnellen und stabilen Gewichtsverlust ist. Krafttraining hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern stärkt auch das Skelettsystem, sorgt für einen großen Energieschub und verbessert die Funktion des gesamten Körpers. Wenn Sie ein Anfänger sind und nicht wissen, welche Übungen Sie machen sollen, um Gewicht zu verlieren, wählen Sie einige grundlegende Bewegungen aus, die die wichtigsten Muskeltypen trainieren (Squeeze the Bar, Squats, Bauchmuskeln).

Cardio

Diese Übungen tragen zum beschleunigten Fettabbau bei, senken den Blutdruck (arteriell), verbessern die Funktion von Herz und Lunge und helfen beim Abnehmen, aber die Muskeln werden nicht beansprucht. Sie können sie nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause durchführen. Cardio-Training umfasst Radfahren, Seilspringen, leichtes Joggen, Schwimmen usw. Machen Sie sie dreimal pro Woche für 20 Minuten und Sie werden sehen, wie die Fettschicht vor unseren Augen verschwindet. Kombinieren Sie Cardio mit Krafttraining für einen definierteren Körper.

Dehnübungen

Dehnen oder Dehnen ist wichtig, nachdem Sie mit dem Training fertig sind. Diese Übungen entspannen, lassen die Muskeln weniger hervortreten, entwickeln Flexibilität und Plastizität, verbessern die Körperhaltung und die Durchblutung. Sie können zu Hause Dehnübungen machen, aber Sie sollten 50-60 Minuten nach dem Essen nicht auf nüchternen Magen sein. Jede Bewegung sollte in einem langsamen Tempo für jeweils 6 Annäherungen ausgeführt werden, die für 8-10 Sekunden fixiert sind.

Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause.

Sie müssen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufen, um Gewicht zu verlieren und Ihren Körper in Form zu bringen. Viele effektive Bewegungen können zu Hause ausgeführt werden. Erlernen Sie das grundlegende Übungssystem für verschiedene Muskelgruppen, erstellen Sie Ihren eigenen Zeitplan, Übungsprogramm und trainieren Sie zu jeder Tageszeit. Fitness-Einsteiger sollten das Training mit einfachen, leichten Bewegungen für 25-30 Minuten beginnen, ohne Hanteln oder mit einer Mindestbelastung von 1 kg. Nach und nach können Sie das Gewicht der Gewichte und die Trainingsdauer erhöhen.

Vergessen Sie nicht, dass jeder Trainingseinheit ein Aufwärmen vorausgehen muss. Dafür eignen sich die üblichen Übungen des Sportunterrichts. Beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen des Kopfes (4-5 Mal für jede Seite), dann wärmen Sie die Schultern, Ellbogengelenke, Hände und drehen Sie sie in verschiedene Richtungen. Danach gehen Sie zu den Rumpfbeugen, machen Ausfallschritte zu den Seiten, kneten die Füße. Tun Sie es für 5-10 Minuten.

Für den Bauch

Wir trainieren die Presse: Mit dem Rücken auf die Matte legen, den Nacken mit den Händen fassen, die Beine strecken. Beugen Sie Ihren Oberkörper, bringen Sie Ihre Knie zur Brust und Ihre Ellbogen zu Ihren Knien und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 2 Kombinationen von 15-20 Wiederholungen durch, Anfänger können mit 10 Wiederholungen beginnen. Die folgende Bewegung zielt darauf ab, die schrägen Muskeln der Presse zu trainieren und wird wie folgt ausgeführt:

1. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Lektion.
2. Beuge deine Beine an den Knien, verdrehe deinen Oberkörper und bringe den Ellbogen deiner rechten Hand zum Knie deines linken Beins.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie alles mit dem linken Ellbogen und dem rechten Knie.
4. Machen Sie 15-20 Bewegungen mit jedem Ellbogen.

Um die untere Presse zu pumpen, legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, strecken Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Hände unter Ihren unteren Rücken. Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln, heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad an (beugen Sie die Knie nicht), fixieren Sie sie für 10-15 Sekunden und senken Sie sie auf den Boden ab. Um beste Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie es mit der Scherenübung. Wiederholen Sie diese effektive Bewegung 12 bis 14 Mal und versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Wirbelsäule nicht vom Boden abzuheben. Diese Übungen helfen Ihnen, leicht Gewicht zu verlieren und Fett aus dem Bauch zu entfernen.

Für die Beine

Lassen Sie uns auch herausfinden, welche Übungen Sie tun müssen, um in den Beinen Gewicht zu verlieren. Stehen Sie gerade, mit den Füßen schulterbreit auseinander, drehen Sie sie voreinander. Gehe langsam in die Hocke, bis deine Knie einen 90-Grad-Winkel haben. Fixieren Sie die Position für einige Sekunden, stehen Sie auf. Wiederholen Sie diese halben Kniebeugen 20 Mal, machen Sie 2 Sätze. Das Schwingen der Beine hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Körperfett loszuwerden. Führen Sie mit jedem Bein abwechselnd 10 dieser Bewegungen aus, zuerst nach rechts und dann nach links.

Wenn Sie kein Anfänger sind, können Sie diese Übung ausprobieren: Stellen Sie einen Stuhl neben sich, stellen Sie Ihren Fuß nach hinten, so dass mit dem zweiten Bein ein 90-Grad-Winkel entsteht (Zehe nach außen drehen). Gehen Sie sanft in die Hocke, ohne das Knie der angehobenen Extremität zu beugen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie ein paar 10-Wiederholungs-Kombinationen auf jedem Bein durch.

Für Hände

Auch an den oberen Extremitäten bilden sich häufig Fettdepots, also lassen Sie uns herausfinden, welche Übungen Sie machen müssen, um in den Armen abzunehmen. Dafür eignen sich Liegestütze am besten: Stelle dich mit ausgestreckten Armen in die "Plank"-Position, lehne die Knie auf den Boden, drücke sie 10 Mal nach oben. Um die Rückseite Ihrer Arme zu trainieren, machen Sie umgekehrte Liegestütze:

1. Stellen Sie einen Stuhl auf, stellen Sie sich mit dem Rücken dazu, setzen Sie sich auf den äußersten Rand.
2. Legen Sie Ihre Hände seitlich am Körper auf die Stuhlkanten und stellen Sie Ihre Beine im rechten Winkel auf.
3. Strecken Sie Ihr Gesäß 4-6 cm vom Stuhl aus und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie Ihre Arme im rechten Winkel beugen.
4. Halten Sie Ihre Ellbogen parallel zueinander.
5. Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal.

Für Oberschenkel und Gesäß

Kniebeugen helfen Ihnen, Gewicht auf Ihren Hüften zu verlieren und Ihre Gesäßmuskulatur zu heben. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände um Ihre Taille. Beginnen Sie mit der Hocke, sodass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Füße nicht vom Boden abheben. Unvollständige Kniebeugen stärken das Gesäß, ausgeführt wie bei der vorherigen Bewegung, nur die Beine sind nicht vollständig gebeugt, sondern im rechten Winkel. Am unteren Schmerzpunkt einige Sekunden einfrieren, die Spannung spüren, aufstehen. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wenn deine Beine breiter als deine Schultern sind, kannst du weite Kniebeugen machen, die deine inneren Oberschenkel stärken und straffen.

Einfache Übungen zum Abnehmen zu Hause

Wenn Sie wenig Zeit haben und nicht ins Fitnessstudio gehen können und Sie die zusätzlichen Kilos loswerden möchten, finden Sie heraus, welche Übungen Sie zu Hause machen können, um Gewicht zu verlieren. Sie können Sit-ups, Kniebeugen, Ausfallschritte und Tritte, Liegestütze und das Drehen des Reifens ohne Trainer oder Maschine ausführen. Gehen Sie mehr, ignorieren Sie den Aufzug, nehmen Sie die Treppe und joggen Sie, wenn möglich. Es gibt Übungen, die Sie bei der Arbeit und unterwegs machen können, zum Beispiel, um Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zu straffen.

Befolgen Sie zusätzlich zum Sport diese Gesundheitsrichtlinien:

1. Versuchen Sie, jeden Morgen Gymnastik zu machen.
2. Überprüfen Sie Ihre Ernährung, verzichten Sie auf ungesunde Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate, essen Sie nachts nicht.
3. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, beginnend mit niedrigen Wiederholungen.
4. Zwischen Essen und Sport (vorher oder nachher) sollte ein Intervall von 30-60 Minuten liegen.
5. Kontrollieren Sie Ihre Atmung während des Trainings.
6. Trinken Sie täglich mindestens zwei Liter sauberes Wasser.

Gewichtsverlust-Übungen im Fitnessstudio.

Die Kosten für einen Trainer im Fitnessstudio werden oft separat bezahlt. Wenn Sie nicht über die Mittel dafür verfügen, finden Sie heraus, welche Übungen Sie zum Abnehmen machen müssen, und machen Sie sie selbst. Denken Sie daran, dass eine intensive Fettverbrennung bei maximalem Bewegungsumfang, niedrigen Wiederholungszahlen und kurzen Pausen stattfindet. Erstellen Sie eine monatliche Übungsliste, eine Tabelle mit der Anzahl der Wiederholungen und befolgen Sie diese. Übertreiben Sie Ihr Training nicht, machen Sie es dreimal pro Woche.

Für Frauen

Für Vertreter verschiedener Geschlechter wird das Simulatortraining anders sein. Damit Frauen abnehmen können, können Sie die folgenden Übungen machen:

1. Heben Sie Ihre Beine an der Reckstange an. Beim Ausatmen müssen Sie Ihre gebeugten Beine anheben, beim Einatmen müssen Sie sie senken usw. , 3 Kombinationen zu je 15 Wiederholungen. Diese Aktivitäten werden Ihren Bauch platt machen. Für beste Ergebnisse sollten Sie Ihre Beine gerade anheben.
2. Ausfallschritte mit Gewichten, 2 Sätze à 10 Mal auf jedem Bein.
3. Beinreduktion im Simulator, 15 Mal, 3 Runden.
4. Stationäres Fahrrad: 10 Minuten.
5. Laufband: 7 Minuten.

Für Männer

Jungs sollten ein durchschnittliches Hantelgewicht wählen und in einem gemessenen Tempo trainieren, ohne zu ruckeln. Wärmen Sie sich vor dem Start auf und machen Sie dann Cardio. Ein grundlegendes Training könnte so aussehen:

• Armee Bankdrücken, 2 Kombinationen von 15 Mal;
• Beinpresse im Simulator, 3 Runden 15 Mal;
• Drücken der Stange im Liegen, 20 Wiederholungen, 3 Sätze;
• Drücken Sie die Hanteln in Bauchlage schräg nach oben, 2 Kreise 20 Mal.