Was ist eine Proteindiät, ein Menü mit Rezepten für die Woche und Wirksamkeitsbewertungen?

Im Internet finden Sie verschiedene Artikel und Diskussionen darüber, wie eine Proteindiät für eine schnelle Gewichtsabnahme sorgt.

Ist Nahrungsprotein der Schlüssel zur nachhaltigen Gewichtsabnahme? Ist eine Proteindiät wirksam, um zu Hause Gewicht zu verlieren?

Das Wesen und die Prinzipien der Proteindiät.

Schauen wir uns zunächst einmal an, was eine Proteindiät ist. Wie der Name schon sagt, basiert es auf einer hohen Proteinzufuhr mit einem geringen Anteil an Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate aus dem Speiseplan gelangt der Körper in einen Zustand der Ketose, der durch einen erhöhten Spiegel an Ketonkörpern (giftigen Substanzen) im Blut gekennzeichnet ist.

Ketose kann auch bei unkontrolliertem Diabetes oder bei einem gesunden Menschen auftreten, beispielsweise nach einer langen Fastenperiode, was zu einem Glykogenmangel führt und dazu führt, dass die Energiequelle im Körper in Proteine oder, noch besser, Fette umgewandelt wird.

3 Stufen der Proteindiät

Die Proteindiät ist in 3 gleich lange Phasen unterteilt:

1. 1. Stufe – Beginn des Stoffwechsels, Beginn eines spürbaren Gewichtsverlusts.
2. 2. Stufe – Fortsetzung des Abbaus der Fettreserven.
3. 3. Stufe – Vorbereitung auf die Rückkehr zu einer normalen und ausgewogenen Ernährung.

Bei einer Proteindiät ist es sehr wichtig, alle drei Phasen zu durchlaufen. Dadurch wird sichergestellt, dass das neue Gewicht nach Abschluss des Diätplans erhalten bleibt und der Jo-Jo-Effekt verhindert wird. Wenn Sie diese Schritte befolgen, ist Ihr Körper bereit, nach und nach zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zurückzukehren. Es ist wichtig, den Kohlenhydratgehalt des Menüs schrittweise zu erhöhen, damit sich der Körper wieder daran gewöhnt und lernt, sie aufzunehmen.

Die 3 Schritte, aus denen eine Proteindiät zum Abnehmen besteht, entsprechen in etwa der folgenden Berechnung der Nahrungsaufnahme.

Schritt 1 – schneller Gewichtsverlust:

• 5 proteinhaltige Mahlzeiten/Getränke pro Tag;
• + bis zu 400 g Gemüse erlaubt;
• + gesunde Fette.

Schritt 2 – Gewichtsstabilisierung:

• 4 proteinhaltige Mahlzeiten/Getränke pro Tag;
• + ca. 500 g Obst und Gemüse erlaubt;
• + gesunde Fette.

Schritt 3 – Rückkehr zu einer ausgewogenen Ernährung:

• 2 proteinhaltige Mahlzeiten/Getränke pro Tag;
• + ca. 700 g Obst und Gemüse erlaubt;
• + gesunde Fette.

Erlaubte und verbotene Lebensmittel für eine Proteindiät.

Bevor wir mit dem Kochen beginnen, schauen wir uns an, was Sie bei einer Proteindiät essen können und worauf Sie verzichten müssen.

Platzieren Sie eine übersichtliche Liste der Produkte auf dem Kühlschrank, einschließlich erlaubter und verbotener Lebensmittel für eine Proteindiät. Verwenden Sie bei der Zubereitung von Speisen keine Produkte, die in der Ernährung keinen Platz haben.

Was kann man bei einer Proteindiät essen?

• mageres Fleisch;
• geräuchertes Fleisch (nur magerer Schinken);
• Eier;
• Milch und daraus hergestellte Produkte (Joghurt, Käse, Hüttenkäse, Butter usw.);
• Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte (Tofu, Tempeh);
• das meiste Gemüse, einige Früchte;
• Kräuter und Gewürze.
• spezielle Proteinprodukte (Mischungen, Riegel, Müsli, Cocktails).

Liste der verbotenen Lebensmittel (die Speisekarte der proteinhaltigen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion enthält sie überhaupt nicht):

• brot;
• Getreide;
• Hülsenfrüchte und Reis;
• fettes Fleisch;
• süßes Gemüse und Obst;
• Süßigkeiten;
• frittierte Lebensmittel;
• zuckerhaltige Getränke;
• Alkohol.

Wie wählt man ein Proteingetränk aus?

Das Protein-Diät-Menü für eine Woche ermöglicht den Verzehr von Proteingetränken. Sie sind keine speziellen Cocktails zum Abnehmen. Im Gegenteil, sie sind in Kombination mit diätetischen Einschränkungen und Bewegung wirksam. Außerdem sind sie viel günstiger und noch schmackhafter.

Sie können Proteingetränke ohne Aromastoffe trinken. Es sind auch verschiedene Geschmacksrichtungen erhältlich, so dass jeder das richtige Produkt auswählen kann (Frucht-, Schokoladen-, Vanillegeschmack). Das Aroma sollte keinen Einfluss auf den Preis des Getränks haben.

Wie wählt man Fleisch für eine Proteindiät aus?

Fleisch ist der Hauptbestandteil einer Proteindiät. Dies bedeutet jedoch nicht, dass der Verzehr einer großen Anzahl verschiedener Fleischsorten zulässig ist. Es sollte mager sein, ohne Fettanteile.

Die beste Option für ein Protein-Diätmenü sind Geflügel, Süßwasser- und Seefisch. Geeignet sind mageres Rind-, Kalb- und Lammfleisch.

Eine Proteindiät ermöglicht den Verzehr folgender Fleischsorten:

• Huhn;
• Truthahn;
• Kaninchen;
• Rindfleisch;
• Kalbfleisch;
• Hammel;
• Fisch (Barsch, Lachs, Forelle, Hecht, Aal, Hai, Kabeljau, Thunfisch).

Die Eiweißdiät zum Abnehmen verzichtet auf Wurstwaren oder ähnliche Produkte voller Fette, Salz und Konservierungsstoffe. Es ist nur magerer, sauberer Schinken erlaubt. Fisch sollte immer frisch sein, nicht geräuchert oder aus der Dose.

Bei einer Proteindiät ist auch die Art der Nahrungszubereitung wichtig. Vom Frittieren ist abzuraten. Das Fleisch wird gekocht oder gedünstet. Eine gute Möglichkeit zum Kochen ist der Grill. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Probieren Sie den Lachseintopf, den Hähnchenbrusteintopf und die Kalbskoteletts.

Eier

Dies ist das nächste Grundnahrungsmittel auf der Protein-Diät-Speisekarte zur Gewichtsreduktion. Mit Eiern lassen sich viele Gerichte zubereiten (Omelette, Spiegeleier, hartgekochte und weichgekochte Eier).

Protein fördert den Fettabbau und den Muskelaufbau. Das Eigelb enthält wichtige Nährstoffe, Eisen, Phosphor, Zink, Folsäure, Vitamine A, B, D, E und K.

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte selbst sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, die in Protein-Diätrezepten enthalten ist. Verwenden Sie keine dünne Magermilch, sondern bevorzugen Sie hochwertige fetthaltige Produkte. Ein bisschen mehr Fett wird Ihnen nicht schaden.

Für ein Protein-Diätmenü zur täglichen Gewichtsabnahme können Sie aus einer Vielzahl von Milchprodukten wählen. Das sorgt für Abwechslung in der Ernährung und Freude am Essen.

Die Proteindiät kann mit Ziegenmilch und folgenden Produkten angereichert werden:

• fermentierte Milchprodukte, hauptsächlich Kefir;
• weißer Joghurt;
• Hüttenkäse;
• verschiedene Käsesorten;
• Butter.

Gemüse, Früchte, Kräuter und Gewürze.

Bei einer proteinhaltigen Ernährung besteht die Gefahr eines Vitamin- und Mineralstoffmangels. Daher ist es wichtig, ausreichend Gemüse in die Ernährung aufzunehmen. Am besten eignen sich Gemüsesorten mit niedrigem Zuckergehalt, während süße (Karotten, Erbsen, Kohlrabi, Mais, Rüben) in geringerem Umfang oder gar nicht in der Ernährung enthalten sind. Gleiches gilt für süße Früchte.

Eine Proteindiät zum Abnehmen kann folgende Gemüsesorten umfassen, die einen hohen Proteinanteil enthalten:

• Brokkoli;
• Selleriestangen;
• Zucchini;
• Lauch;
• Rettich;
• Kürbis;
• Spargel;
• Aubergine;
• Kohl;
• Spinat;
• Buschbohnen;
• Rucola;
• Chicoree;
• Gurke;
• Artischocke;
• Dill;
• Blumenkohl;
• Tomaten (nur 1 Stück pro Tag);
• Sojasprossen.

Proteindiät: Vor- und Nachteile

Es gibt viele Unternehmen, die die Proteindiät fördern und für viel Geld Proteinnahrungsimitationen anbieten. Die Rede ist von Instantprodukten, die der Verbraucher nicht kochen muss. Mit dem Pulver lässt sich beispielsweise ein Gericht zubereiten, das wie Pasta aussieht. Aber es hat nichts mit der Masse zu tun, es ist eine Proteinmasse.

Wird das Protein-Ernährungsprinzip über einen kurzen Zeitraum befolgt (normalerweise wird eine Protein-Diät für eine Woche berechnet), stellt dies für die meisten gesunden Menschen keine Gefahr dar. Es fehlen jedoch langfristige wissenschaftliche Studien, die die allgemeine Wirksamkeit und Sicherheit bestätigen.

Was bewirkt eine Proteindiät?

Die Hauptvorteile einer Proteindiät:

• regelmäßige Mahlzeiten: aufgeteilt in 5-6 Mahlzeiten täglich;
• schneller Gewichtsverlust durch Entfernung von überschüssigem Wasser aus dem Körper;
• Appetitunterdrückung (aufgrund einer erhöhten Proteinaufnahme);
• ausreichende Menge an vollständigem Protein;
• essen Sie gesunde Lebensmittel.

Schäden und Kontraindikationen: Wer sollte mit einer schnellen Proteindiät nicht abnehmen?

Jeder Diätplan hat seine eigenen Besonderheiten und Kontraindikationen. Eine Proteindiät ist keine Ausnahme:

• relativ eintöniges Menü - Gerichte werden ständig wiederholt (im Gegensatz insbesondere zu einer proteinfreien Diät für eine Woche oder 3 Tage);
• psychologische Wirkung: Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel erfordert einen starken Willen;
• Mangel an wichtigen Nährstoffen aufgrund eines Mangels an bestimmten Nahrungsmitteln (insbesondere Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Kalzium);
• erhöhtes Risiko einer Nierenerkrankung: Eine übermäßige Proteinaufnahme schädigt die Nieren und erhöht das Risiko eines Nierenversagens;
• erhöhtes Darmkrebsrisiko durch übermäßigen Fleischkonsum;
• erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Der Diätplan ist mit einem übermäßigen Verzehr von Fetten (insbesondere tierischen Fetten) und Cholesterin verbunden;
• hohe Wahrscheinlichkeit eines „Jojo“-Effekts;
• Bei längerer Einhaltung besteht das Risiko, an Gicht zu erkranken (aus diesem Grund wurde ein Protein-Diätmenü zur Gewichtsreduktion für eine Woche entwickelt, nicht mehr).

Zu den schwerwiegenden Kontraindikationen für die Einhaltung eines Protein-Ernährungsplans gehören:

• chronische Leber- und Nierenerkrankungen;
• insulinabhängiger Diabetes;
• kürzlicher Myokardinfarkt;
• schwere Arrhythmien;
• Schwangerschaft oder Stillzeit.

Zu den relativen Kontraindikationen (die Notwendigkeit einer verstärkten ärztlichen Überwachung) zählen Gicht und weniger schwere Herzrhythmusstörungen.

Auch eine Diättherapie kann wirksam sein, allerdings bedarf eine deutliche Gewichtsabnahme (mehr als 10 kg) der Begleitung durch einen Arzt oder einen erfahrenen Ernährungsberater.

Menü Nr. 1 Proteindiät für eine Woche (7 Tage)

Das größte Hindernis bei einer Protein-Diät zum Abnehmen zu Hause ist der wöchentliche Speiseplan. Wie kocht man, damit ein relativ strenger Ernährungsplan nicht zum Klischee wird? Ein täglicher Wechsel von kleinen Mengen magerem Fleisch, Eiern, Milch und weißem Joghurt sieht nicht sehr attraktiv aus.

Jemand begrüßt das Menü einer wöchentlichen Proteindiät zum Abnehmen mit Rezepten, die durch relative Monotonie gekennzeichnet sind. Es versorgt den Körper mit allem, was er zum Abnehmen braucht, ohne dass er sich neue Gerichte ausdenken muss. Für andere Menschen ist Abwechslung entscheidend. Das folgende detaillierte Menü zur Proteinernährung zur Gewichtsreduktion ist für beide Personengruppen geeignet.

Montag:

• Frühstück: 2 Eier (Spiegeleier), Gurke.
• Snack Nr. 1: Käsekuchen mit Walnüssen.
• Mittagessen: gebackenes Hähnchen mit Gemüse und Käse.
• Snack Nr. 2: Joghurtgetränk.
• Abendessen: Salat mit Ziegenkäse und Walnüssen.

Dienstag:

• Frühstück: Qualitätsschinken, Eier, Gemüse.
• Snack Nr. 1: fettarmer weißer Joghurt, Cashewnüsse.
• Mittagessen: gebackene Entenbrust mit Kohl.
• Snack Nr. 2: Karotten mit Hüttenkäse.
• Abendessen: Griechischer Salat.

Mittwoch:

• Frühstück: Proteinriegel, Käse.
• Snack Nummer 1: Schinkenbrötchen mit Meerrettich und Gurke.
• Mittagessen: Hähnchenbrust in Wein.
• Snack Nr. 2: Sellerie mit Käse.
• Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Käse und Hühnchen.

Donnerstag:

• Frühstück: Käse, Pfeffer.
• Snack Nr. 1: Vanille-Joghurt-Smoothie.
• Mittagessen: Brokkoli-Käse-Pudding, Gemüsesalat.
• Snack Nr. 2: 2 Eier, Tomate.
• Abendessen: Geräucherter Tempeh und sonnengetrockneter Tomatensalat.

Freitag:

• Frühstück: Chia-Samen-Pudding, holländischer Kakao und Banane.
• Snack Nr. 1: Gemüsesalat mit Käse.
• Mittagessen: Truthahn, Käse, Kürbispüree.
• Snack Nummer 2: Hüttenkäse, Gurke.
• Abendessen: Salat mit Avocado und Walnüssen.

Samstag:

• Frühstück: Schinken, Pfeffer.
• Snack Nr. 1: Acidophilus-Milch.
• Mittagessen: Fleischbällchen mit Gemüsesalat, Senf.
• Snack Nr. 2: Walnusskuchen ohne Mehl.
• Abendessen: Thunfisch, Oliven und Zwiebelsalat.

Sonntag:

• Frühstück: Kokos-Käsekuchen.
• Snack Nummer 1: fetter weißer Joghurt mit Leinsamen.
• Mittagessen: gebackener Lachs, Brokkoli.
• Snack Nr. 2: Avocado, eine Handvoll Walnüsse.
• Abendessen: Eieromelett mit Mozzarella, Gemüsesalat.

Eine schnelle Diät mit proteinhaltigen Lebensmitteln für 3 Tage.

Ein dreitägiger Speiseplan ist weniger abwechslungsreich als ein Menü mit Protein-Diät-Rezepten zum Abnehmen für eine Woche (für Frauen ist dies jedoch von Vorteil, da nicht die Zubereitung verschiedener Gerichte erforderlich ist). Es besteht aus einem Menü für einen Tag, das sich über 3 Tage wiederholt:

• Frühstück: Hüttenkäse mit Zwiebeln, Tomaten.
• Snack Nr. 1: weißer Joghurt.
• Mittagessen: Gemüse.
• Snack Nr. 2: 2 Eier.
• Abendessen: Fischfilet, Gemüsesalat.

Wie bereitet man Gerichte zu?

Gemüse kann roh oder gekocht gegessen werden. Die ideale Option ist gekochtes oder gedünstetes Gemüse. Dadurch können Sie nicht nur verschiedene Salate mit Dressings aus weißem Joghurt, Öl, Essig, sondern auch Gemüsebrühen und dicke Suppen (z. B. Pho-Bo-Suppe, jedoch ohne Reisnudeln) zubereiten.

Bei einer Proteindiät können Gewürze wie gewohnt verwendet werden. Es sollten begrenzte Mengen Senf, frische Zwiebeln und Knoblauch verwendet werden. Alle Arten von trockenen Gewürzen (einschließlich Knoblauch und Zwiebeln) sowie Zitronensaft sind erlaubt. Die beste Option sind frische und getrocknete Kräuter, die den Speisen nicht nur Geschmack, sondern auch Aroma verleihen.

Eine gute Möglichkeit, Ihrer Ernährung Abwechslung zu verleihen, ist die Verwendung einer Kombination aus frischem Gemüse und hartgekochten Eiern. Dies hilft bei der Zubereitung von Lebensmitteln, die reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Schneiden Sie einfach das Gemüse und fügen Sie ein gevierteltes hartgekochtes Ei hinzu. Zum Würzen können Sie Öl, Essig und Kräuter verwenden. Dieses Gericht eignet sich hervorragend zum Abendessen.

5 Tipps zum Kochen gesunder Eier:

• Omelett ist ein tolles Frühstück. Dazu können Sie ein Stück Käse, mageren Schinken, Gemüse und frische Kräuter hinzufügen.
• Spiegeleier: Beim Aufschlagen der Eier darf das Eigelb nicht beschädigt werden. In Öl ca. 3 Minuten braten.
• Weichgekochte Eier, nicht länger als 5 Minuten gekocht.
• Mittelharte Eier (ca. 7 Minuten gekocht).
• Hartgekochte Eier (ca. 10 Minuten gekocht).

Bei der Zubereitung von Speisen nach den Grundsätzen einer Proteindiät können Sie sich an den folgenden Rezepten orientieren.

Geschmorter Lachs mit Zucchini und Auberginen

Zutaten:

• Lachsfilet;
• Zucchini;
• Aubergine;
• Hühnersuppe;
• Butter;
• Salz;
• Pfeffer;
• Basilikum.

Zucchini und Aubergine in etwa gleichgroße Würfel schneiden. Gemüse in Butter anbraten, Fischstücke hinzufügen. Salz, Pfeffer, mit Basilikum bestreuen. Zur Hälfte mit Brühe auffüllen und 10-15 Minuten köcheln lassen.

Geschmorte Hähnchenbrust mit Lauch

Zutaten:

• Hühnerbrust;
• Lauch;
• Hühnersuppe;
• Öl;
• Zitronensaft;
• Salz;
• Pfeffer;
• Majoran.

Den geschälten und gewaschenen Lauch in dünne Ringe schneiden. In einen Topf geben und mit Brühe auffüllen. Ein kleines Stück Butter hinzufügen und etwa 10 Minuten kochen lassen. Das Hähnchen in Scheiben schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen, zum Lauch geben und weitere 10 Minuten kochen lassen. Anschließend das Fleisch auf einen Teller legen. Die Flüssigkeit aus dem Lauch auf die nötige Menge reduzieren und mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Majoran würzen.

Tipps zur Steigerung der Wirksamkeit einer Proteindiät

Eine Proteindiät erfordert die Einhaltung von drei Grundbedingungen, die für ihr korrektes Funktionieren notwendig sind.

Seine Verletzung kann zu einer Verlangsamung oder Störung des Ketosezustands im Körper führen:

• Trinkregime. Trinken Sie täglich mindestens 2-3 Liter geschmacksneutrales Wasser und ungesüßten grünen oder schwarzen Tee. Wenn Sie Kaffee lieben, trinken Sie ihn zweimal täglich (türkisch oder Espresso) ohne Milch oder Zucker. Auch entkoffeinierter Kaffee ist geeignet.
• Gemüse. Essen Sie mindestens 300-500 g erlaubtes Gemüse. Sie können in die Hauptmahlzeit aufgenommen oder als Snack verwendet werden.
• Regelmäßigkeit beim Füttern. Essen Sie stundenweise: Das Protein-Diät-Menü zur Gewichtsreduktion für eine Woche mit Rezepten (für Frauen und Männer) sieht das Essen in Abständen von etwa 3-4 Stunden vor. Die erste Mahlzeit sollte innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen eingenommen werden, die letzte Mahlzeit sollte spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Es wird nicht empfohlen, über einen längeren Zeitraum einen proteinhaltigen Ernährungsplan einzuhalten. Dies wird sich unweigerlich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater, bevor Sie damit beginnen.

Beenden Sie die Diät

Eine Proteindiät kann beim Abnehmen helfen, allerdings nur für einen gesunden Menschen, der sich klare Ziele gesetzt hat. Der Mangel an Kohlenhydraten stellt eine enorme Belastung für den Körper dar und erfordert die Zufuhr anderer Nährstoffe für Sättigung und Energie. Sobald Sie Ihren Ernährungsplan fertiggestellt haben, kehren Sie sehr vorsichtig zu Ihrer normalen Ernährung zurück, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie zur regelmäßigen Ernährung zurückkehren. Erhöhen Sie schrittweise die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung und vermeiden Sie versteckten Zucker.

Bewertung der Proteindiät

Die Protein-Diät erfreute sich in den 1970er-Jahren großer Beliebtheit und erfreut sich wieder einer hohen Wirksamkeit (hinter der Atkinson-Diät). Obwohl es üblich ist, eignet es sich nicht für eine langfristige Compliance. Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, sollten Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.

Ergebnisse und Rezensionen

Der Protein-Diätplan hat sowohl positive als auch negative Bewertungen. Seine Anhänger sind überwiegend Männer, insbesondere Sportler. Es hilft Bodybuildern, überschüssiges Fett loszuwerden und Muskelmasse aufzubauen. Für „normale“ Menschen ist dies eine Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren. Unabhängig davon, ob Sie zu Gruppe 1 oder 2 gehören, informieren Sie sich rechtzeitig und ernähren Sie sich entsprechend Ihrem Gesundheitszustand.