Den Suchmaschinenanfragen nach zu urteilen, ist die Keto-Diät, deren vollständiger Name ketogene Diät ist, das interessanteste unter den Ernährungssystemen, die es ermöglichen, das Körpergewicht zu reduzieren. Was es ist? Für diejenigen, die es nicht wissen, werden wir ein kurzes Aufklärungsprogramm über die Auswirkung der Ketose auf die Körperzusammensetzung durchführen, was mit einer ketogenen Ernährung möglich ist und was nicht, und auch die zusätzlichen Vorteile dieses Ernährungssystems kurz beschreiben. für diejenigen, die Sport treiben, im Vergleich zu einer üblichen kohlenhydratarmen Ernährung.
Was ist die Keto-Diät?
Im Allgemeinen handelt es sich bei der ketogenen Diät um einen speziellen Ernährungsplan, der den Verzehr aller Kohlenhydrate, sowohl der schnellen als auch der langsamen Zucker, so weit wie möglich einschränkt und deren Mangel durch tierische und pflanzliche Fette ausgleicht. Und da unser Körper hauptsächlich für die Energiegewinnung aus dem Abbau von Glukose „geschärft" wird, führt die ketogene Diät im Wesentlichen dazu, dass der Körper ausgehungert wird, ohne dass es tatsächlich zu einem Hungergefühl kommt.
Die positiven Auswirkungen von Kohlenhydratmangel nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch zur Behandlung von Krankheiten, einschließlich Epilepsie, sind seit den Anfängen der westlichen Medizin bekannt. Die Entwicklung und erste Massenpopularität von Prototypen moderner ketogener Diäten erfolgte vor mehr als 100 Jahren, an der Wende vom 19. zum 20. Jahrhundert, in physiotherapeutischen Sanatorien in den Vereinigten Staaten. Es überrascht jedoch nicht, dass das Interesse an der ketogenen Diät zur Gewichtsreduktion nach drei Jahrzehnten verschwand.
Aber dem ketogenen Ernährungsplan, der heute als Standard oder klassisch (SKD) bezeichnet wird, widmeten nordamerikanische Kinderärzte in den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts große Aufmerksamkeit, insbesondere Dr. M. Peterman von der Mayo Clinic. Mit ihrer Hilfe ist die ketogene Diät zum „Lebensretter" bei der Behandlung epileptischer Kinder geworden. Weil? Im Gegensatz zu den damals erfundenen Antikonvulsiva blockierte die klassische ketogene Diät die Entstehung von Anfällen ohne Nebenwirkungen. Doch neue Antiepileptika ließen Kinderepileptologen die ketogene Diät für eine Weile vergessen.
Alles Neue ist alt und vergessen. Die letzten zwanzig Jahre und insbesondere heute sind zum goldenen Zeitalter der ketogenen Ernährung geworden. Neben dem Abnehmen, der Behandlung von Fettleibigkeit und refraktärer Epilepsie im Kindesalter (mit Medikamenten schwer zu kontrollieren) werden ketogene Ernährungssysteme erfolgreich von Sportlern, Bodybuildern, Fitnessspezialisten und Spezialisten für einen gesunden Lebensstil eingesetzt. Derzeit wird die Wirksamkeit von ketogenen Diätmenüs als adjuvante Behandlung von Stoffwechselstörungen und Neurodegeneration wie der Alzheimer-Krankheit, der autoimmunen Multiplen Sklerose und dem Glukosetransporter-1-Mangelsyndrom erforscht.
Was ist Ketose?
Warum hilft Ihnen die Kombination aus „minimalen Kohlenhydraten + maximalen Fetten und normalen Proteinen im BJU-Gleichgewicht" beim Abnehmen? Dies ist durch einen Prozess namens Ketose möglich. Es stellt die Bildung einer großen Anzahl von Ketonkörpern beim Fettabbau dar und ist eine adaptive Reaktion auf Kohlenhydratmangel. Die Natur hat die Ketose erfunden, weil die Fettsäuren, die bei der Fettverbrennung freigesetzt werden, die Blut-Hirn-Schranke des Gehirns nicht überwinden und ihm nicht die Energie geben können, die es zum Funktionieren benötigt. Tatsächlich hilft Ihnen die ketogene Diät beim Abnehmen, indem sie Ihr Gehirn vor Hunger schützt.
Die Ketose beginnt am 5. Tag und setzt sich danach regelmäßig oder intermittierend fort, jedoch mit einem akuten Kohlenhydratmangel. Ihr Anteil am BJU-Guthaben muss sein<5% (bzw<20 g/Tag). Diese Zeit und Grenze ermöglicht, dass die Glykogenreserve in der Leber vollständig aufgebraucht und nicht wieder aufgefüllt wird, was die Leber dazu veranlasst, aus den Fettsäuren im aufgespaltenen Fett Ketonkörper zu produzieren.
Kontraindikationen für den Verbleib im Ketosezustand.
Der Aufenthalt in der Ketose ist absolut verboten:
- vor chirurgischen und plastischen Operationen;
- während der Schwangerschaft, Stillzeit;
- alkoholabhängig;
- Personen der Altersgruppe über 60 Jahre;
- bei Vorliegen von Hyperurikämie, akuter intermittierender Porphyrie, Onkologie;
- bei Behandlung mit SGLT-2-Medikamenten.
Für Typ-1-Diabetiker, Menschen mit Nieren- und Leberproblemen, mit diagnostizierter Herzinsuffizienz und/oder Herzrhythmusstörungen, nach einem Schlaganfall oder einer Infektionskrankheit ist für eine ketogene Diät eine ärztliche Genehmigung erforderlich. Mit großer Vorsicht erlauben Ärzte die ketogene Diät denjenigen, die Probleme mit den Atemwegen haben.
Verschiedene Arten ketogener Diäten
Es gibt keine offizielle Klassifizierung ketogener Diäten, aber inoffiziell gibt es heute 9 Arten (Arten) ketogener Diäten: klassisch oder Standard/SKD, stark eingeschränkte Kohlenhydrate/VLCKD, gut formuliert/WFKD, mittelkettig/MCT, kalorienarme ketogene Diät , zyklisch. /CKD, gezielt/ TKD, proteinreich/HPCD, vegan/vegan-CKD.
Werfen wir einen kurzen Blick auf die beliebtesten ketogenen Ernährungspläne, die von Bodybuildern verwendet werden, um Muskelmasse abzubauen, die abnehmen möchten, Cardio- und Krafttrainingsgeräte trainieren möchten und auch hochintensive Sportarten betreiben, bei denen dies nicht der Fall ist. Tun. Erfordert keine Hochgeschwindigkeitsleistung.
Gezielte Keto-Diät oder gezielte TKD-Diät
Der TKD-Keto-Plan wurde speziell für Sportler und Fitnessbegeisterte entwickelt. Nach einem 5-tägigen Einstieg in die Ketose nach dem BZHU-Balance-Standard der klassischen ketogenen Diät SKD – 20/75/5 %, an Trainingstagen, vor oder nach Ende, kann man mit 20 einen Gainer, andere Getränke oder Speisen zu sich nehmen -30 g Kohlenhydrate (insgesamt). BJU-Tagesguthaben mit TKD: 20/65/15 %. Gleichzeitig entsprechen 15 % der Kohlenhydrate 80 g, deren zulässige Quellen Obst, Milch, Vollkornprodukte und Sporternährung sind. An trainingsfreien Tagen beträgt der BJU-Saldo = SKD.
Zyklische ketogene Diät bei chronischer Niereninsuffizienz
Eine zyklische Version der ketogenen Diät wurde speziell für Bodybuilder und Sportler erfunden, die während des Trainings viele hochintensive, explosive Übungen durchführen, die eine große Menge Muskelglykogen verbrauchen. ERC plant, 1, 0–1, 5 kg Fett pro Woche zu verlieren:
- Phase des Kohlenhydratabbaus— 5 oder 6 Tage — BJU: 20/75/5 %. In einer Mahlzeit dürfen Sie nicht mehr als 4 bis 8 g Kohlenhydrate aus grünem Gemüse zu sich nehmen.
- Kohlenhydratladephase— 1 oder 2 Tage (12 bis 36 Stunden) — BJU: 15/15/70 %. Die Deckung des Kohlenhydratdefizits sollte nicht durch schnell zugesetzten Zucker erfolgen, sondern durch Brot, Müsli, frisches oder gebackenes Gemüse. Für eine Mahlzeit müssen Sie 40 bis 120 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Der Verzehr von Früchten sollte vermieden werden, da ihr Hauptzucker Fruktose ist, der vor allem die Glykogenspeicher in der Leber und nicht in den Muskeln auffüllt.
Der Trainingsplan für die zyklische ketogene Diät bei CKD ist an die Phasen der CKD angepasst. Während der Kohlenhydratabbauphase montags, dienstags und mittwochs wird der gesamte Körper beansprucht und unmittelbar vor der Belastungsphase das letzte „Killer"-Krafttraining durchgeführt. Cardio wird 5 bis 6 Tage lang durchgeführt, und während der Kohlenhydratladephase sollten 1 bis 2 Tage Pause vom Training eingelegt werden.
Vegane ketogene Diät-ERC
Keto-Veganismus ist ein durchaus erreichbares Ziel und die BJU-Balance kann wie bei Fleischessern gewählt werden. Aufgrund der großen Auswahl an ketogenen Rezepten im Internet und der Möglichkeit, MCT-Sporternährungsergänzungsmittel und ein 100 % veganes Pulvergetränk zu erwerben, ist das aktuelle Vegan-CKD-Menü recht einfach zu erstellen und die Möglichkeit, verschiedene Kräuter und Gewürze zu verwenden, macht es möglich es ist „nicht langweilig".
Welche Lebensmittel kann man bei der ketogenen Diät essen?
Die Grundnahrungsmittel der ketogenen Diät sind:
- Fleisch, Schmalz, Knochenbrühe, Geflügel, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Kaviar, Nüsse:
- Butter, Sahne, normale und fettreiche fermentierte Milchprodukte ohne Zuckerzusatz, Hartkäse;
- unraffinierte Pflanzenöle;
- frisches, nicht stärkehaltiges Gemüse, insbesondere Blattgemüse, sowie gesalzenes und eingelegtes Gemüse ohne Zusatz von Zucker oder Essig;
- Pilze, Milch- und Kokoschips, Kräuter, Gewürze;
- Süßungsmittel, spezielle kohlenhydratfreie Soßen, Säfte, Sirupe und Dressings;
- zuckerfreie Proteinsnacks.
Die vegane ketogene Ernährung umfasst Produkte, die Fleisch, Fisch und Eier ersetzen: Tofu-Käse, Sojafleisch und Nüsse.
Die Hauptkohlenhydratquelle in einer ketogenen Ernährung sind süße Gemüsesorten, zum Beispiel Karotten, Kürbis, Rüben, Avocado, sowie eine kleine Menge Pflaumen und grüne Pfirsiche, Limette, Zitrone, grüne Grapefruit, Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Wassermelone. , Rote Pflaume.
Die Grundgetränke im Menü der ketogenen Diät sind Mineralwasser, Kaffee, Tee, Teegetränke, Chicorée und Hagebuttensud. Aus dem alkoholischen Bereich sind trockene Weine und zuckerfreie Liköre erlaubt, von den üblichen Süßigkeiten ist 85 % Bitterbitterschokolade erlaubt.
Welche Lebensmittel sollten Sie meiden?
Folgendes sollten Sie bei einer ketogenen Diät nicht in Ihre Ernährung aufnehmen:
- süße Erfrischungsgetränke, Frucht- und Beerensäfte, Fruchtgetränke, Gelees, Kwas, Bier, Melissen, Süß- und Dessertweine, Wermut;
- Zucker, Honig, Süßigkeiten, Süßwaren;
- Vollmilch;
- Backwaren, Gebäck, Nudeln, Reis, Mais, Kartoffeln;
- Hülsenfrüchte;
- Nüsse, Beeren und Früchte.
Aufgrund der nachgewiesenen Gesundheitsschädlichkeit raten Ernährungswissenschaftler auch von der Verwendung von kombinierten Fetten, Hart- und Weichmargarinen ab, und zwar für alle, nicht nur für diejenigen, die sich ketogen ernähren.
So sieht ein wöchentlicher Keto-Speiseplan aus: kostenloses Keto-Diät-Menü
Jeder Keto-Diät-Promoter bietet sein eigenes Menü an. Unser Keto-Diät-Beispiel zeichnet sich durch die Modernität der Rezepte aus. Sobald Sie sie beherrschen, können Sie für mindestens mehrere Monate einen „nicht langweiligen" Ernährungsplan erstellen und die Position der Gerichte in ihrer Kategorie nach Ihrem Ermessen ändern.
| Ketogenes Frühstück | Keto-Mittagessen | ketogene Abendessen | |
|---|---|---|---|
| 1 | Keto-Bananen-Muffins | Griechischer Salat mit Hühnchen | Schweinekoteletts |
| 2 | grüne Tortilla | Hühnchen-Avocado-Salat | Huhn, Blumenkohl |
| 3 | Keto-Kekse und Soße | Einfache Brokkoli-Cheddar-Suppe | Cremige toskanische Garnelen |
| 4 | Grüner Smoothie, Keto-Quiche | Grüne Garnelensauce | gefüllte mexikanische Tacos |
| 5 | Frühstücksschiffchen mit Schinken und Käse. | Gebackener Fisch mit Tomaten und Pestosauce | Spinat-, Artischocken- und Hühnchenauflauf |
| 6 | gebackenes Ei | Gegrillte Hähnchenbrust mit Knoblauch und Kräutern | Philadelphia-Käsesteak mit Portobello-Pilzen |
| 7 | Avocado-Boote | Eierrolle in einer Tasse | Gegrillter Lachs |
Obwohl Fisch und Garnelen auf dem Speiseplan dieser ketogenen Diät stehen, reichen diese dennoch nicht aus, um den Omega-3-Bedarf zu decken. Wir empfehlen, Omega-3- und MCT-Sportnahrungsergänzungsmittel in Ihren ketogenen Diätplan aufzunehmen.
Nebenwirkungen der ketogenen Diät
Leider hat die ketogene Ernährung auch ihre Schattenseiten. Obwohl es Hinweise darauf gibt, dass dieser Diätplan das Risiko, an Arteriosklerose zu erkranken, nicht erhöht, kann die ketogene Diät in den ersten Wochen Nebenwirkungen verursachen wie:
- Kopfschmerzen, Schwindel;
- Sodbrennen, Übelkeit, Übelkeit, Würgen, Erbrechen;
- Verstopfung;
- „Keto-Atem" mit charakteristischem Aceton-Aroma;
- Bei der „Keto-Grippe" handelt es sich um einen Symptomenkomplex, zu dem Durst, erhöhter Herzschlag und Harndrang, Schwitzen, Schüttelfrost und Gänsehaut, leichtes Muskelzittern, leichte Verwirrtheit, Reizbarkeit, Schwäche und Schlaflosigkeit gehören.
Alle oben genannten Symptome verschwinden von selbst und Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit wird besser sein als vor der ketogenen Diät. Die Einnahme von 1–1, 5 l/Tag eines kohlenhydratfreien Elektrolytgetränks beschleunigt den „Erholungsprozess". Zweimaliges Zähneputzen und Kaugummikauen helfen dabei, „die Spuren des Keto-Atems zu verbergen".
Leider sind langfristige Eiweißvergiftungen (Hyperproteinämie), Nierenprobleme, Gicht und Mikronährstoffmangel möglich. Die letzte Nebenwirkung ist am einfachsten zu behandeln. Dabei helfen Vitamin- und Mineralstoffkomplexe für Männer und Frauen, die zu Beginn der ketogenen Diät eingenommen werden sollten. Um schwerwiegende Komplikationen aufgrund hoher Lipoproteinspiegel im Blut zu vermeiden, sollten Sie Ihren Gesundheitszustand und die Farbe Ihres Urins sorgfältig überwachen. Wenn sich Ihr Gesundheitszustand verschlechtert und Ihr Urin trübe wird, beginnen Sie mit einem schrittweisen Ausstieg aus der Diät, um dem Körper eine Pause zu gönnen 1 Monat lang an Ketose erkrankt.
Tipps zur Erhaltung der Darmgesundheit mit der ketogenen Diät
Bei den meisten Menschen wirkt sich die ketogene Ernährung positiv auf den Zustand der Darmflora aus. Wer Probleme hat, dem raten Experten:
- Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Molken- und Erbsenprotein;
- Reduzieren Sie den Anteil an tierischem Eiweiß und ersetzen Sie es durch pflanzliches Eiweiß.
- Fügen Sie zulässige fermentierte Lebensmittel zum Speiseplan der ketogenen Diät hinzu: ungesüßter Joghurt und Kefir, vollständig fermentiertes eingelegtes Gemüse und Kimchi, zubereitet ohne Zuckerzusatz;
- Nahrungsergänzungsmittel mit Inulin, Lactulose und Präbiotika und ggf. Probiotika verwenden;
- Erhöhen Sie den Anteil an Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln.
Probleme mit der Mikrobiota können auch eine Folge der Verwendung künstlicher und natürlicher kohlenhydratfreier Süßstoffe sein. Leider müssen sie aufgegeben werden. Unter Bedingungen der Ketose kann die Darmflora auch „Revolutionen" gegen Halbfertigprodukte und Fertig-Fastfood organisieren.
Hilft die ketogene Diät beim Abnehmen?
Wer nicht auf Süßigkeiten und kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzichten möchte, für den ist die ketogene Diät nicht geeignet. Mit der Annahme „Ich esse ein kleines Stück Keks, das ist in Ordnung" funktioniert die ketogene Diät nicht.
Wenn Sie sich jedoch an die Regeln halten, verlieren Sie 4 bis 6 Wochen nach Beginn der Ketose garantiert 2 bis 3 kg Fett und nicht Interzellularflüssigkeit und Muskelgewebe, was bei jeder anderen kohlenhydrat- und kalorienarmen Diät üblich ist . . Dieses Ergebnis wird durch Studien bestätigt, die die Wirksamkeit ketogener Diäten bei Menschen mit Adipositas im Stadium II bewerten, die aufgrund ihres hohen Gewichts nicht in der Lage sind, sich vollständig zu bewegen. Aber auch bei intensivem Training mit schweren Gewichten wird man keine Muskelmasse verlieren, da die Keto-Diät (Zustand der Ketose und Ketonkörper) die Skelettmuskulatur vor der Zerstörung schützt.
Hier sind einige weitere Vorteile, die Sie durch das Abnehmen mit der ketogenen Diät erzielen können:
- Ideal für Sportler ist eine reduzierte tägliche Kalorienzufuhr: nicht mehr als 500 kcal;
- Kraft, Intensivierung des Trainings;
- maximale Verbrennung von subkutanem und viszeralem Fett;
- Verbesserung der kognitiven Funktionen des Gehirns und der Schilddrüsenfunktion;
- Verringerung der Entzündungsmarker im Blut, wodurch das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird;
- schlechter Appetit trotz kalorienarmer Ernährung;
- Verringerung der Schwere, Verhinderung des Fortschreitens oder Verschwindens von Akne (Mitessern);
- Erhöhung des basalen Testosteronspiegels (frei und basisch) bei Männern;
- erhöhter VO2max – maximaler Sauerstoffverbrauch;
- für die Mehrheit eine positive Wirkung auf Veränderungen in der bakteriellen Architektur der Mikrobiota und auf die biologischen Funktionen des Darms;
- eine ständige Abnahme der Konzentration von glykiertem Hämoglobin und Insulin, was sich nach dem Verlassen der Ketose positiv auf den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel auswirkt.
Darüber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass die ketogene Diät der ideale Diätplan zum Abnehmen ist. Die Kombination mit Krafttraining führt zu einem schnellen Verlust von Fettreserven, und die ketogene Diät + Krafttraining führt zu einem wirksamen Abbau schmutziger Muskelmasse und erhält oder erhöht sogar deren Muskelmasse.
Lohnt es sich, die ketogene Diät auszuprobieren?
Lassen Sie uns abschließend klarstellen, dass die ketogene Diät kein magisches und einfaches System zur Gewichtsabnahme ist. Obwohl es nicht so wichtig ist wie bei anderen Arten kohlenhydratarmer Diäten, erfordert es auch Anstrengung. Zusätzlich zur Produktverifizierung benötigen Sie ein tägliches Kaloriendefizit + regelmäßiges Herz-Kreislauf- und Krafttraining, nach einem Plan und in einer für Ihren Körpertyp geeigneten Modalität.
Für einen stabilen Gewichtsverlust ist es notwendig, mit einer ketogenen Diät langsam über einen Zeitraum von 6 Monaten abzunehmen. Wenn das Ergebnis erreicht ist, ist ein schrittweiser Übergang zu einer gesunden Ernährung erforderlich. Andernfalls kann das Gewicht wieder zunehmen und Ihrer Gesundheit schaden. Wer an seiner Willenskraft und/oder Gesundheit zweifelt, dem sei empfohlen, auf Ernährungspläne mit weniger strengen Kohlenhydratrestriktionen zu achten: MAD (modifizierte Atkins-Diät) und LGIT (Diät mit niedrigem glykämischen Index).